“Chân kinh” tập luyện đạp xe trong nhà cho người mới

Mặc dù đạp xe ngoài trời mang lại những trải nghiệm rất tuyệt vời, tuy nhiên đạp xe trong nhà cũng không thua kém gì đâu nhé. Đạp xe trong nhà không chỉ tiện lợi, mà còn không phụ thuộc vào thời tiết, hay giúp bạn tập trung hơn, loại bỏ những rào cản về giao thông, …Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các bài tập có mục tiêu để cải thiện sức chịu đựng, tốc độ, thể dục tim mạch.

Nhìn chung, các sản phẩm máy đạp xe trong nhà hiện nay đều khá tân tiến, vô cùng yên tĩnh và hiệu quả, thường có các tính năng như cảm biến nhịp, mô phỏng đạp xe leo đèo, xuống dốc, và thậm chí cả đồng hồ đo điện và cảm biến phát hiện độ mượt của hành trình đạp của bạn .

1 – TÌM KHÔNG GIAN PHÙ HỢP ĐỂ TẬP LUYỆN

Một số người trong chúng ta thường đi ra ngoài, hoặc bãi đất trống trong nhà thành một “hang động” dành riêng cho hàng giờ tập luyện trong nhà. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ mới bắt đầu, bạn không cần phải đến như thế.

Đương nhiên, bạn sẽ cần một khu vực, một nơi lý tưởng trong nhà. Bất kỳ không gian nào cũng có thể làm được, chỉ cần bề mặt phẳng, thoáng mát để dễ dàng trong việc di dời, thiết lập máy đạp xe và các dụng cụ liên quan khác.

Hãy nhớ rằng máy đạp xe trong nhà khá nặng và bạn có khả năng đổ mồ hôi một chút, vì vậy sàn nhà được lau sạch sẽ thích hợp hơn cho việc trải thảm tập luyện. Nếu bạn chỉ có một khu vực trải thảm, trước tiên hãy đặt một cái gì đó như một tấm thảm để bảo vệ nó.

Mặt khác, điều bạn cần xem xét là tiếng ồn. Một số máy đạp xe trong nhà có thể là những cỗ máy khá ồn ào và đương nhiên, bạn sẽ đứng lên và tiếp sức cho nó trong khi bạn luyện tập. Nếu bạn sống trong một ngôi nhà chung với những thành viên khác, bạn nên cân nhắc thật kỹ trước khi lựa chọn máy đạp xe.

2 – CHỌN MÁY ĐẠP XE TRONG NHÀ PHÙ HỢP:

Hiện nay có một số dạng máy đạp xe trong nhà khác nhau. Máy đạp xe trong nhà dạng Turbo có lẽ là phổ biến nhất, lẫn về giá cả, tính năng và sự phức tạp từ việc lựa chọn ngân sách đơn giản cho đến các dòng máy thông minh cao cấp, có cả còi và chuông. Máy đạp xe Turbo tiên tiến nhất có thể kể đến như Wahoo Kickr Snap.

Tất cả dòng máy đạp xe trong nhà dạng turbo đều hoạt động với một chiếc xe đạp. Ở mức giá rẻ đến tầm trung, chiếc xe đạp sẽ phù hợp với thiết bị đạp xe trong nhà, chỉ với một “cái xiên” xuyên qua trục sau và bánh sau tựa vào một xi lanh quay tròn khi bạn bắt đầu đạp. Tuy nhiên dạng máy đạp xe trong nhà này có thể làm mòn bánh xe.

Thứ 2, bạn cũng có thể tìm thấy các máy đạp xe trong nhà dạng turbo truyền động trực tiếp. Đây là dạng được thiết kế với bộ líp (cassette) được tích hợp bên trong, vì vậy bạn tháo bánh sau của mình ra và móc dây sên vào bộ líp, với một cái trục qua các ống thả phía sau.

Con lăn bao gồm hai xi lanh quay tự do parabol trên đó chiếc xe đạp đứng. Khi bạn bắt đầu đạp, các xi lanh xoay để mô phỏng mặt đất di chuyển bên dưới bánh xe của bạn. Vì không có gì giữ chiếc xe đạp thẳng đứng ngoài động lực đạp, chúng mang lại cảm giác tự nhiên hơn. Đây vừa là lợi thế vừa là nhược điểm: nó rất tuyệt để cải thiện sức mạnh và sự cân bằng cốt lõi, nhưng có thể khó để bắt đầu khi mới tập, do đó bạn nên tập thử từ từ trong vài lần đầu tiên.

Hiện nay, một số mẫu máy đạp xe trong nhà vô cùng tân tiến, được tích hợp thêm công nghệ đo lường công suất tập luyện, hành trình đạp xe, nhịp đạp xe, nhịp tim, và nhiều hơn nữa.

3 – LỰA CHỌN PHỤ KIỆN ĐẠP XE TRONG NHÀ PHÙ HỢP

Sử dụng máy đạp xe trong nhà có thể khiến bạn nóng bức, khát và bạn có khả năng đổ rất nhiều mồ hôi. Hãy chắc chắn rằng bạn có một chai (hoặc hai) nước để bạn có thể bổ sung khi bạn luyện tập.

Bạn có thể mua thảm để đặt dưới máy đạp xe trong nhà của mình, điều này mang lại một số lợi ích, như thảm giữ cho thiết lập ổn định và ngăn không cho máy bị xê dịch, bảo vệ sàn nhà và giúp sàn nhà của bạn không bị ướt. Thay vào đó, nếu bạn không có, hãy cân nhắc đặt một chiếc khăn xuống bên dưới bạn. Nếu quá nóng, bạn nên tập thể dục ở nơi thoáng khí nếu bạn có thể, và đặt một chiếc quạt để thổi khí vào bạn trong suốt quá trình tập luyện.

Tiếp theo, nếu bạn đã quyết định tham gia một buổi tập luyện trực tuyến hoặc game mô phỏng trực tuyến như Sufferfest of Zwift, thì bạn sẽ cần phải có một màn hình hoặc máy tính xách tay được thiết lập trước mặt bạn . Bạn cũng trang bị một bộ loa hoặc tai nghe là cần thiết để nghe những gì đang diễn ra.

4 – ĐI TÌM BÀI TẬP LUYỆN:

Trong khi bạn có thể nhảy lên và quay đi trong khi nghe nhạc hoặc xem bộ phim hoặc chương trình TV yêu thích của mình, bạn sẽ có được một bài tập hiệu quả và nhắm mục tiêu hơn nhiều nếu bạn theo dõi các chương trình tập luyện có thể phục vụ cho mục đích của mình

Một tìm kiếm nhanh của Google sẽ đưa ra rất nhiều tùy chọn, từ các chương trình được hướng dẫn đến các video trực tuyến sẽ đưa bạn qua các bài tập khác nhau để tập trung vào tất cả mọi thứ, từ đốt mỡ đến độ bền cho đến HIIT (Đào tạo khoảng cường độ cao).

Mặc dù có những lợi ích chắc chắn cho việc đào tạo trong nhà, nó có thể cảm thấy như một việc vặt. Tuy nhiên, có một vài điều khác nhau mà bạn có thể cố gắng để làm cho nó vui hơn một chút.

Các chương trình tập luyện trực tuyến như Zwift, khi bạn đạp, một hình đại diện mô phỏng sẽ điều hướng một khóa học thông qua việc tương tác với những người chơi khác xung quanh bạn – tất cả được đào tạo trong trong nhà.

5- TẬP TRUNG KIỂM TRA THỂ LỰC

Không chỉ là đạp xe bên ngoài. Đối với đạp xe trong nhà, một bài kiểm tra thể lực cơ bản là rất hữu ích để thiết lập các vùng nhịp tim của bạn để bạn biết nhịp tim cần nhắm đến khi tập luyện. Nó cũng rất tốt để kiểm tra sự tiến bộ về thể lực của bạn và cập nhật việc tập luyện của bạn cho phù hợp để đảm bảo bạn đạt được hiệu quả cao nhất.

6 – QUYẾT ĐỊNH TẦN SUẤT VÀ THỜI GIAN BẠN MUỐN TẬP LUYỆN:

Thời gian trong ngày bạn làm việc sẽ được quyết định phần lớn bởi những gì phù hợp với lối sống và sở thích của bạn. Một số người thấy rằng họ làm việc tốt hơn vào buổi sáng, những người khác vào buổi tối. Tuy nhiên, một khi bạn đã có nhu cầu tập luyện, bạn có thể dành một chút thời gian từ 30 – 40 phút trong ngày để tập luyện.

Mặt khác, nếu bạn đã có cho mình giáo án tập luyện rõ ràng, cụ thể, việc bám sát giáo án là điều vô cùng quan trọng để nâng cao hiệu suất. Đặc biệt với người mới, có ý thức tập luyện rõ ràng,

Tuy nhiên bạn cũng không nên tập quá ráng sức khi cơ thể chưa sẵn sàng. Sẽ rất tốt khi bạn bắt đầu tập luyện ở mức độ bền vững và bắt đầu phát triển cường độ, tăng thời lượng , tần suất tập luyện khi bạn cảm thấy cơ thể đã dần thích nghi.

(Nguồn tham khảo: Bikeradar)